2014年04月28日

脂肪と健康

脂肪は体に悪い、という汚名を着せられていますが、脂肪は三大栄養素の一員で、細胞膜やホルモンの生成に不可欠であり、脳の実質重量の半分は脂肪です。しかし、たんぱく質、糖質(共に4.1Kcal/g)に比し、脂肪は9.3Kcal/gとカロリー値が高いため、過食すると肥満に繋がり、その結果メタボリック症候群を、さらには生活習慣病を引き起こします。

脂肪酸は“飽和”(常温で固形)と“不飽和”(常温で液体)脂肪酸に大別され、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。同じオメガ3(n-3系)脂肪酸でも、その仲間はたくさんあります。たとえば、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚に含まれるDHAやEPA、植物性オメガ3(n-3系)脂肪酸であるαリノレン酸(ALA)。これらは全てオメガ3脂肪酸なのです。

飽和脂肪酸は肉や乳製品などに、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどに、多価不飽和脂肪酸は主として魚に多く含まれています。くるみは飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を1:7の比率で含み、自然界で最も多価不飽和脂肪酸が豊富な食物の一つです。
多価不飽和脂肪酸のαリノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。
不飽和脂肪酸は植物性脂肪と魚類油に多く、さらに“単価”と“多価”不飽和脂肪酸にわかれますが、前者はオメガ(ω)−9系(別名n−9系、オレイン酸等)に、後者はさらにオメガ(ω)−3系(別名n−3系、αリノレン酸、EPA,DHA等)とオメガ(ω)−6系(別名n−6系、リノール酸、アラキドン酸等)に、分類されます。このうちω−3系とω−6系は体に不可欠な栄養素で、“必須”脂肪酸と呼ばれています。 

ただし、植物や魚類に含まれる不飽和脂肪酸も場合によっては「悪い脂肪」となる場合があります。
特に「よい脂肪」として挙げた、オメガ3とオメガ6の不飽和脂肪酸が強烈に「悪い脂肪」となる場合があります。その原因となるのは、

加熱しすぎて酸化した時

です。残念ながらオメガ3とオメガ6は非常に酸化しやすく、加熱調理には向いていません。酸化した脂肪は「過酸化脂質」と呼ばれ、がんや動脈硬化、アレルギーの原因になると言われています。

揚げ物を出す料理店で、酸化した油のいやな臭いがする場合がありますが、あれはまさに「悪い脂肪」ということになります。
その点で言えば、肉類の飽和脂肪酸は酸化しにくく、例えばトンカツをラードで揚げるのは普通のサラダ油で揚げるよりは、まだましと言えるかもしれません。


最近注目されているのがオリ−ブ油です。フランスでは、バター、生クリ−ム、獣肉等ω−6系のアラキドン酸の摂取量が多いのにもかかわらず、不思議に脳・心臓血管系の病気がそれほど多くないという現象が知られており、“フレンチパラドックス”と呼ばれています。この不思議な現象が研究され、理由の一つは、料理に多用するオリ−ブ油はω−9系のオレイン酸に富んでおり、そのためアラキドン酸の産生を抑制し、結果的にコレステロールを抑制すること、また、もう一つの理由は、赤ワインに含まれるポリフェノールがコレステロールを抑制するという“赤ワイン効果”であること等が明らかとなってきました。

端的に言うと、脂肪は大きく三つに分けることができます。それは、よい脂肪・悪い脂肪・極悪な脂肪の3種類です。それらをまとめるとこうなります。

よい脂肪 オレイン酸、オメガ6、オメガ3

悪い脂肪 動物性の脂肪(肉の脂)

極悪な脂肪 トランス脂肪酸(マーガリンなど)、エステル交換脂肪 高リノール酸油

最近オメガ3や6の摂取が脂肪酸源として注目されています。その中でもオメガ3脂肪酸として、フラックスシード(亜麻仁)油やエゴマ油はよく聞く名前だと思います。

ここで大切なのは、市販のすべての油に共通のことなのですが、油は抽出の際に酸化防止に役立つ栄養をすべて失った極度の精製加工食品だというとなのです。野菜や果物などに含まれているファイトケミカルや抗酸化栄養などはほぼ入っていません。
そのため空気に触れた瞬間から酸化がはじまり、それが人間の細胞に入ると、すぐにその細胞を老化させたり、ガンや心臓病などのリスクを高めてしまいます。

理想的な脂肪の摂り方としては、よい脂肪を摂ること。そして重要なのは、油としてではなく、フラックスシードやエゴマそのものを1日大さじ1-2杯程度摂取することです。また吸収されやすいようにコーヒーミルなどで粉砕するのがよいと思います。

極悪な脂肪群はコレステロールや中性脂肪をふやし、血液を流れにくくする飽和脂肪酸が中心です。

マーガリンはトランス脂肪酸を作ります。トランス脂肪酸の怖さは、ナチュハイ、ローフードを実践する人たちはよくご存じかと思いますが、油の精製の段階で脂肪酸分子が変形した、自然界ではありえない脂肪酸です。

この脂肪酸は、人間の身体の細胞に入り、その細胞膜の働きを狂わせてしまい、ビタミンなどの栄養物質を食い荒らしてしまう、本当に極悪な脂肪酸です。

リノール酸は一般的にはコレステロールを下げる効果があると言われていますが、それは短期的な話であり、長く摂り続けていくと、動物性脂肪に比べて血中のコレステロールを下げることはなく、それによって慢性的なαリノレイン酸系が不足し、そのアンバランスによって、がんや動脈硬化性疾患、アトピーやぜんそくなどのアレルギー疾患の主な危険因子になっていることが、最近の研究で明らかになっていると言われているほどです。

ですから油は本当に要注意な食品で、日本では健康油と言われている植物性脂肪(植物油)でさえも危険です。それらは細胞をガン化させてしまうフリーラジカル(活性酸素)の製造を増やし、がん細胞の形成の増殖を助長するからです。
体に必要な脂肪(不飽和脂肪酸)は、木の実や種子、全穀類や緑黄色野菜から摂取することができるため、油がなくても、動物性食品を摂らなくても、私たちに必要は栄養は十分に摂れます。

今私が試み始めているのは、油をなるべくとらないで野菜サラダを食べることです。油の入っているドレッシングをかけないことをしばらく続けていくと、自然と舌がそれに慣れていくから不思議です。ナチュハイを知る前までは、野菜サラダには必ずこってりとしたドレッシングをかけないととても物足りませんでした。
自宅でドレッシングを作るのが面倒な時には、安易に市販のドレッシングに走らないようにし、単に塩をかける、あるいは冷蔵庫にグレープフルーツがあれば、それを野菜サラダ全体に散ばすだけでも十分に食べられるようになりました。
覚えておきたいのは、フルーツに含まれている有機酸とアボカド、ナッツを組み合わせるだけで最高ヘルシーなドレッシングを作ることができるということです。
レモンやグレープフルーツ、パイナップル、アボカド、そしてカシューナッツやくるみ、さらに糖が凝縮しているために水に少し浸したドライフルーツ類を利用すると、ドレッシングのバリエーションはさらに広がります。


脂肪の落とし過ぎに注意
食事制限(血糖値制限)に取り組んで油ものもほとんど摂取していない人もいます。しいて言えばオリゴ糖(ラフィノース)が主食みたいな、かなりブリザリアン(不食)に近い状態か、ベジタリアンな感じ。

ダイエット生活をしてると、当然圧倒的に足りない栄養素が出来てしまう。脂肪酸です。
脂肪=おデブ というイメージは強いかもしれないし、出来れば付けたくない!と思ってしまうが故、極力避けてしまいがち。
実際脂肪はコレステロール値を上げたり、動脈硬化や固い脂肪になるイメージがあります。

しかしそれは、パルチミン酸、リノール酸といった一部の脂肪酸でしかなく、現代の日本人は食文化的にそういった身体に悪い(発がん性や酸化しやすい油)を摂取する量が多く、身体に良い(コレステロールを下げたり、肌、皮膚を柔らかくする)脂肪酸の摂取量が少なくなっています。

ダイエットにて脂肪も摂らずに体重を落とした場合、なおかつ血糖値を上げない食生活をすると、血行は改善されますが徐々にしか改善は見られません。
また、代謝は良くなっているので肉は消費されてしまうし、骨も余計に目立ってしまいます。
健康的に痩せるにはプニプニとした柔らかな皮下脂肪を付ける必要があります。

【オレイン酸を摂取せよ】
オレイン酸とは母乳に含まれる主成分である脂肪酸。赤ちゃんのプニプニ肌、スベスベ肌のほとんどはオレイン酸で出来ているといっても過言ではありません。

身体は食べたものでしか出来ていません。

ヒトが成長するに当たり、赤ちゃん肌から徐々に固くなってしまって行くのは、炭水化物、たんぱく質、その他の脂肪酸などを取り始めるから肌質が悪くなるといっても間違いではありません。
※生きる上では必要な変化ではありますが。

逆に言うと、赤ちゃんと同じように母乳と同じ成分を取り続ければ、赤ちゃんのような肌にまたなれるということです。

アーモンドを食べ始め、翌日には効果がすぐ出てきたといった例があります。
その生活を約1週間続けると、頬骨が柔らかい皮下脂肪で埋まり消え、肋骨もほとんど見えないくらいふっくらとした脂肪が付きました。
ものすごく柔らかい脂肪なので、筋肉の上に付いても、筋肉の形は崩れず綺麗なラインを保てます。

【胸の成分はほぼ脂肪】
胸は脂肪の塊です。
しかしながら先の通り母乳の栄養素のうち3分の1はオレイン酸です。
動物性脂肪であるパルチミン酸の摂取過剰、もしくは炭水化物摂り過ぎで出来る中性脂肪もパルチミン酸となります。その脂質で出来た胸はとても固くなります。
焼き肉の油が冷えると白く固まるアレが体内で起こるのです。

胸が大きくなる、ならないの違いは摂取する脂肪酸の種類によるところが大きいのです。

パルチミン酸・リノール酸の摂取を控え、オレイン酸(摂取制限なし)・リノレン酸(加熱により酸化しやすいのでドレッシングなどで摂る)を積極的に摂る。

そうすることで脂質を蓄えようとエストロゲン(女性ホルモン)が増え、必然的に胸に脂肪が付くようになります。

オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる効果がとても高いので、血管も修復され、血行も良くなります。栄養を運ぶのは血液しかありませんので、胸へ栄養を運ぶ通路も改善されるということです。

また、出来ればリンパ、血管のマッサージを同時にしていけば完璧です。
骨や筋肉から剥がすようにマッサージしましょう。

【注意点】
アーモンドの食べ始めは、ニキビが出ることがあります。
アーモンドの持つ抗糖化作用により、糖化を防いでくれるのですが、糖と結び付いたアルギニンという抗糖化物質が老廃物となり、排出対象となって毛穴から出たりします。または悪玉コレステロールがオレイン酸により押し出され、角栓が一時的に出来る場合もあります。

肌質、肉質が改善されるまで。アーモンドを摂取する場合においては、出来るだけ炭水化物、糖質の摂取を控えましょう。

また、アーモンドはオレイン酸だけではなく、リノール酸も含まれています。リノール酸の1日の摂取量を超えない範囲(23〜25粒/1日)を心がけ摂取しましょう。
※1日100粒とか食べて若干胸やけみたいのが起こりました・・・

抗糖化にこだわらないのであれば、オリーブオイルの積極的な摂取がおススメです。
オリーブオイルにもオレイン酸はたくさん含まれています。

1日にスプーンおおさじ2杯くらいが良いとされていますが、そのまま飲もうと思うとなかなか抵抗あるかもしれません。

・トマトジュースに入れて飲んだり(結構美味しい)
・塩をまぶして飲んだり
・サラダにかけて食べても良いし
色々お好みでお試しください。


血管、血行改善、脂肪燃焼するにあたって、もっとも重要な栄養素は脂肪酸であります。
そして最もマイナスのダメージを与えたり、肥満の原因となるのが血糖値です。


オレイン酸(ωー9)、リノレン酸(ωー3)といった脂肪酸を積極的に取り、
炭水化物、砂糖といった血糖値上昇を伴う食品を限りなく抑える。
どうしても甘味が欲しい時は、オリゴ糖(甜菜糖オリゴ)を摂取する。
運動、入浴(好きな方)などで汗、水分を出す。(これがもっとも数字に関しては効果的であり必須。汗さえかければ運動である必要性はない)

これが今現在もっとも健康的で、もっとも効果あるダイエット法でもあり、美しい身体のライン、スベスベで弾力のある肌を作り出す唯一の方法だと思います。


肉をつけたい・太りたい人へ
脂肪酸を摂取しても吸収するためにはエストロゲン(女性ホルモン:男性も出ます)が必要になります。
女性が生理に体重が一時的に増加するのもエストロゲンの分泌量が生理の約一週間前から増えるために、その時期に摂取した脂肪酸の吸収量が増えるのです。もちろん妊娠、出産のため、生きるために脂肪酸がとても重要であり必要だからエストロゲンも分泌されます。(母乳の主成分がオレイン酸であるため?)
生理が終わるとエストロゲン量も減るのでそれに伴い脂肪酸も排出され体重は減ります。

また、エストロゲンというホルモンはアミノ酸で出来ているため、タンパク質(アミノ酸の集合体)の摂取量が少ないと、エストロゲン分泌量(生成量)も減ります。

さらに人体のほぼ全てはアミノ酸で構築されていますので(ヒトは炭素生物であるため)、皮膚、細胞、内臓その他においてもタンパク質(アミノ酸)は最重要栄養素であると言えます。)

タンパク質を摂取するとタンパク質になる。という訳ではなく、牛が草を食べて太るように、植物を摂取してもアミノ酸を合成する事が出来ます。変換するのは腸内の常在菌叢だったりします。
エストロゲンの合成のためにも、タンパク質の摂取が重要ですということです。


【タンパク質(アミノ酸)の吸収にはビタミンC、Bが必要】

脂肪酸の吸収にエストロゲン(イソフラボンも可)が必要であるように、
タンパク質の吸収(定着)にはビタミンC、Bが必要です。

筋肉を付けようとプロティンを飲んでも、ビタミンの摂取量が少ないと定着はしません。無駄になります。
(ビタミンCはタンパク質合成に関わり、ビタミンBはタンパク質合分解に必要:アミノ酸に分解されないと吸収できない)

ビタミンCは糖質の分解に多く消費されるため、砂糖や炭水化物の過剰摂取は筋肉量の増加を妨げるとも言えます。脂肪を付けることは出来るにはできますが(中性脂肪として)、硬い皮膚、硬い脂肪となり、健康的には肉は付きません。(さらには糖化現象を引き起こし、血行不良やシミ、シワなどを引き起こします。

【肉を付けるためには】

結局のところ脂肪酸の吸収にはエストロゲンが必要であり、エストロゲンの生成のためにはタンパク質が必要であり、タンパク質を吸収するためにはビタミンCが必要というお話。

ということで、ビタミンB(ほとんどの食材に入っているが)、アミノ酸(アルギニン等)、脂肪酸(オレイン酸)その他ミネラル等が豊富なアーモンドをお勧めします。
ビタミンCは入っていないので、果物、ジュース(100%)、その他ビタミンC食材と一緒に摂取するとより効果的。

健康的に皮下脂肪、筋肉を付ける事が出来ます。
posted by 東出孝治 at 11:20| 栄養 バランス | 更新情報をチェックする

2012年12月16日

皮膚・粘膜・エネルギー代謝のビタミンB2

ビタミンB2は、「皮膚や粘膜のビタミン」「エネルギー代謝のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンAと共に吸収、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、健康は皮膚やツメ、髪の毛をつくりだし、目の疲労を軽減する働きや、体の健全な発育を促進する効能がビタミンB2にはあります。

更に、ビタミンB2は細胞の再生や摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝の他に、多くの物質代謝に関わっています。このほかに、ビタミンB2は、肝臓の働きを活発にし、毒物の解毒作用や薬物の代謝を司っています。
ビタミンB2は、肌荒れやニキビのほかに、口内炎や唇や下の潰瘍をも治します。ビタミンB群には相互効果があるため、特にビタミンB1やビタミンB6と一緒に摂取すると、エネルギー代謝の促進やニキビ治療に最も効果を発揮することが分かっています。
ビタミンB2は水溶性で、排泄される量は体の必要に応じて変化し、タンパク質の損失を伴います。ビタミンB2は他のビタミンB群と同様、体内に蓄積しておくことができないので、自然の食品または、サプリメントによって常に摂取しなくてはなりません。
ビタミンB2は化学名でリボフラビンといいます。ビタミンB1と異なり、ビタミンB2は熱・酸化・酸に強いです。しかし、ビタミンB2は光(紫外線)やアルカリにめっぽう弱く簡単に壊れてしまいます。

ビタミンB2を含むミルクは以前、透明なビンに入れられ給食などに出ていましたが、中に含まれるビタミンB2が破壊されてしまうため、今日では不透明な紙容器のパックに入ったものが多く使われています。

<ビタミンB2を豊富に含む食品と脂肪分解>
ビタミンB2を多く含む食品(食材・食べ物・食物)には、先ほどもあげたミルクやチーズ、ヨーグルトといった乳製品や豚・牛レバー、うなぎ、イワシ、サケといった動物性食品、緑黄色野菜や豆類などにもビタミンB2が多く含まれていす食品です。中でもうなぎやレバー、卵黄などにはビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンB2は水溶性ビタミンですから体の中に蓄積しておくことが出来ません。毎日の食事(料理・レシピ)の中で規則正しく摂取するように心掛けてください。

50代から67歳くらいまでの女性は、運動すると尿内にビタミンB2の排出が増えてしまうことがわかってきています。ですので、その年齢の女性はビタミンB2を含む食べ物だけでなく、栄養補助食品として、サプリメントなどで摂取すると良いでしょう。
ただし、栄養補助食品で補給する場合は、空腹時に摂取するとおよそ15%しかビタミンB2は吸収されませんので、必ず食後に飲むようにしましょう。
ビタミンB2単独で摂るよりもビタミンBコンプレックスなど、他のビタミンB群がバランスよく一緒に入ったもので摂ったときの方に最も効果があります。
激しい肉体労働を行う人や、大きなストレスを感じている人はビタミンB2の必要量が増しますので、日常の食事でしっかり摂取するよう心がけるとともに、サプリメントで補充することをオススメします。

また、現代人は脂っこい食事を取っていますから、脂肪分解のためにもこのビタミンB2は欠かせません。ビタミンB2を十分に摂っていれば、視力が増進し、体全体の疲労感を軽減させることもできます。
ビタミンB2は脂肪分解や代謝をスムーズにしますので、ダイエット効果にもなります。糖尿病の人は糖質の代謝だけでなく、脂質の代謝もうまくいかなくなるので、ビタミンB2をたっぷり摂ることが大切です。

<必要量と欠乏症>
ビタミンB2を摂りすぎても水溶性ビタミンですから、体内にたまる心配はありませんので過剰症の心配はありませんが、まれにビタミンB2を摂りすぎて起こりうる症状に、かゆみ、しびれ、焼灼感やチクチクした痛みなどがあります。
ビタミンB2の一日の摂取量は、成人男性:1.6mg 成人女性:1.2mg(妊婦:1.2〜1.5mg 授乳婦:1.6mg)です。
ビタミンB2の欠乏で、まず症状が現れるところが、唇や舌、目などの粘膜のところです。口内炎や口角炎が良く出来る、目が充血してゴロゴロするといった人はビタミンB2が不足しているかもしれません。

ビタミンB2が欠乏すると皮膚にも影響を与えます。ビタミンB2は「お肌のビタミン」とも言われているのです。ビタミンB2が不足すると、体内の脂質がエネルギーに変換されにくくなるため、肌や頭皮が脂っぽくなり、そのために頭髪のフケが酷くなったりします。また、肌が荒れたらニキビになったり、更に酷くなると、シミ・シワ・たるみと老化の原因に繋がってしまいます。
小児の病気で、股部にヒビができてかゆくなるシビ・ガッチャキ症という病気もビタミンB2の欠乏症の可能性が高く、発育が悪くなってしまいます。

ビタミンB2が不足すると、成長が抑えられたり、健康な皮膚や髪の毛が作られなかったりと、さまざまな成長障害が起こるため、「成長=Growth」のGを取って、「ビタミンG」とも呼ばれています。
実際、母乳にはビタミンB2がたくさん含まれていますが、もし母親がビタミンB2不足していますと、新生児が先天性奇形を起こす危険性が高いと言われています。ですから、妊娠中や授乳中の女性はビタミンB2不足に子供のためにも、より気をつけなくてはなりません。
posted by 東出孝治 at 21:31| Comment(0) | 栄養 バランス | 更新情報をチェックする
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